ANNONCE

Sådan kommer du godt i gang med at løbe

18. april 2021 19:56 | Af: Jørgen Rosengren, jr@newsbreak.dk og Ritzau Info

Eliteløbernes metoder til at booste konditionen er ikke nødvendigvis optimale for den almindelige motionist. Eksperter fortæller her, hvad du i stedet kan gøre.

Danmark er en rigtig løbenation.

Måske derfor bugner internettet og magasinerne med opskrifter på, hvordan man bedst “booster sin løbekondition på kun X antal uger”.

Men det kræver altså et vist fysisk udgangspunkt, inden man kaster sig ud i intense løbeintervaller, siger Kasper Gejl, der er ph.d. og adjunkt i muskelfysiologi ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

– Jo hurtigere, man løber, jo større en spidsbelastning vil der være på vævet. Derfor skal både muskler, sener og knogler besidde en vis styrke, før det er holdbart med højintens løbetræning, siger han.

Samme melding lyder fra Henrik Mikkelsen, der er projektleder i Bevæg dig for Livet med speciale i løb.

Han hæfter sig ved, at mange sundhedsprogrammer handler om at tabe sig, komme i form eller skabe andre store livsstilsændringer på få uger.

– Men i mange tilfælde er de her store interventioner dømt til fiasko. For når folk rammer deadline og mål, så kollapser disciplinen. Eller endnu værre: folk render ind i en skade, fordi de går for hurtigt frem, siger Henrik Mikkelsen.

Løb fremad – men kig tilbage

Det er korrekt, at højintens træning – med eksempelvis intervalløb – kan være yderst effektivt både sundhedsmæssigt og i forhold til at forøge konditallet, understreger Kasper Gejl.

Men han råder til, at man først flyver op i helikopteren og kigger tilbage på sin egen træning i de forudgående måneder.

Hvis du har haft en periode på flere måneder med lav eller moderat intens løbetræning, kan det være et fint næste skridt.

– Men det skal implementeres med forsigtighed, så løbeskader ikke ender med at ødelægge en ellers god træningsrytme, siger han.

I så fald kan du indledningsvis indlægge tre til fem højintense perioder af et eller to minutters varighed undervejs på din løbetur, hvor du løber så hurtigt, at vejrtrækningen bliver besværet.

Men det er vigtigt, at du er varm først, forklarer Kasper Gejl.

– Det kan ikke nytte noget at drøne ud fra hjemmekontoret og gå direkte til 20 minutters intervaltræning, fordi du vil have mest muligt ud af frokostpausen. Man bør afsætte mindst 15 minutter til opvarmning, siger han.

Fakta

Andre knapper at dreje på

* Løb i varieret terræn med bakker og lettere kuperet terræn. Dette stiller andre og større krav til muskler og sener, og hvis det doseres rigtigt, kan det øge din robusthed og forbedre din løbeteknik.

* Hop på cyklen, og lav noget ikke-vægtbærende intervaltræning. Det kan være, at du tager nogle minutter, hvor du cykler, til du næsten taber pusten.

* Øg maksimalt din træningsmængde med ti procent om ugen – helst mindre. Og undlad at ændre på to faktorer ad gangen. Det er ikke hensigtsmæssigt, hvis du både øger distance og tempo fra én uge til den næste.

Kilder: ph.d. Kasper Gejl fra Syddansk Universitet, projektleder Henrik Mikkelsen fra Bevæg dig for Livet.

Udover tempo er træningsmængde en anden knap, du kan skrue på, hvis du vil øge konditionen, nævner Henrik Mikkelsen.

Det betyder, at du enten øger distancen eller fortsætter løbeturen i nogle flere minutter.

– Hvis du samlet løber ti kilometer om ugen, kan du øge til 12 kilometer ugen efter og holde den dér i fire uger, før du lægger mere på. Det lyder ikke af meget, men over tid vil det virkelig kunne ses på konditallet, siger han.

ANNONCE

ANNONCE
Del din kommentar
Forsiden lige nu